Nourrir son bébé, nourrir son corps : l’alimentation idéale pendant l’allaitement

Adopter une alimentation équilibrée et sereine durant l’allaitement, c’est une nécessité. L’allaitement, c’est un don de soi. Un acte naturel, puissant mais aussi exigeant. Et au cœur de cette période intense, on l’oublie trop souvent : pour bien nourrir son bébé, il faut d’abord bien se nourrir soi.

La fatigue, le manque de temps, les conseils contradictoires… Il n’est pas toujours simple de savoir quoi mettre dans son assiette quand on allaite. Pourtant, chaque bouchée compte – pour votre énergie, votre moral et la qualité de votre lait.

Alors, comment bien manger pendant cette période ? Quels aliments privilégier, lesquels éviter ? Et comment s’assurer que l’on répond à tous ses besoins sans se compliquer la vie ?

Cet article vous guide pas à pas pour adopter une alimentation équilibrée et sereine durant l’allaitement.​

1. Les besoins nutritionnels spécifiques de la mère allaitante.

Allaiter demande de l’énergie : environ 300 à 500 kcal supplémentaires par jour sont nécessaires pour produire du lait maternel.

Vos besoins en protéines, fer, calcium, vitamines A, C, D, B12 et oméga-3 augmentent. L’idée ? Miser sur une alimentation variée et complète, qui vous apporte tous ces nutriments sans dépendre forcément des compléments.

Astuce de pro : une assiette colorée est souvent une assiette bien équilibrée !

2. Les aliments à privilégier pour une lactation optimale.

Les fruits et légumes, riches en vitamines, minéraux et fibres, doivent constituer la moitié de votre assiette (et on ne le répètera jamais assez ! ).

Côté féculent, optez pour des produits céréaliers complets, comme le pain complet, le riz brun ou le quinoa. Ils sont idéals pour fournir une énergie durable tout au long de la journée.

Aussi, privilégiez les protéines maigres comme le poisson, la volaille, les œufs ou encore les légumineuses. N’oubliez pas les produits laitiers ou leurs alternatives enrichies en calcium comme  les fruits à coque, du tofu et des légumes verts à feuilles.

Enfin, les graines et les noix sont aussi des alliées précieuses. Riches en acides gras essentiels et protéines végétales, elles vous apporteront un coup de pouce à votre énergie et votre bien-être.

Attention : certains aliments sont réputés pour stimuler la lactation, comme le fenouil, le fenugrec, l’orge ou les amandes. Cependant, les preuves scientifiques sont limitées. Ce qui booste le plus la lactation ? La fréquence des tétées et une maman bien nourrie !

3. Les aliments à consommer avec modération.

Pas de liste d’interdits ici. Juste quelques règles de bon sens :

Caféine : présente dans le café, le thé, le chocolat et certaines boissons gazeuses, elle peut passer dans le lait maternel et affecter le sommeil du bébé.​

Poissons riches en mercure : espadon, requin, marlin sont à éviter en raison de leur teneur élevée en mercure. Privilégiez les poissons faibles en mercure comme le saumon, la sardine ou le maquereau.

Aliments fortement transformés : souvent riches en sucres ajoutés, en gras saturés et en additifs, ils sont à limiter.​ Quant à l’alcool, il est à bannir de votre alimentation. Il passe rapidement dans le lait. En effet, même une quantité faible à modérée d’alcool peut altérer la production de lait et le réflexe d’éjection du lait.

4. L’hydratation, un pilier de l’allaitement.

Le lait maternel est composé à environ 90 % d’eau. Veillez donc à boire suffisamment pour maintenir une production adéquate. Les besoins hydriques augmentent pendant l’allaitement. Environ 3 litres par jour en incluant l’eau contenue dans les aliments. Privilégiez donc l’eau minérale, les tisanes non caféinées et les soupes.​

Et surtout buvez régulièrement, sans attendre d’avoir soif.

5. Les idées reçues sur l’alimentation et l’allaitement.

Autour de l’allaitement gravitent de nombreuses croyances, parfois culpabilisantes, souvent infondées. Faisons le tri ensemble :.

• « Il faut boire du lait pour produire du lait » : FAUX.
  La production de lait dépend principalement de la fréquence des tétées et de la succion et d’une alimentation équilibrée.
  
  
• « Certains aliments donnent des coliques au bébé » : OUI et NON.
  Les réactions varient d’un bébé à l’autre. Il n’est pas nécessaire d’éviter systématiquement des aliments à moins d’observer une réaction spécifique chez votre bébé.
  
  
• « Il faut manger pour deux » : Totalement FAUX.
  Il faut manger deux fois mieux mais pas deux fois plus ! Inutile de doubler les portions. Concentrez-vous sur la qualité : plus de nutriments, pas plus de calories vides
  
  

6. Conseils pratiques pour une alimentation équilibrée au quotidien.

Parce que oui, entre une tétée et une sieste écourtée, vous n’avez pas toujours le temps (ni l’énergie) de cuisiner comme un chef. Voici nos astuces simples pour manger sain sans pression :

Planifiez vos repas : préparez des plats simples et équilibrés à l’avance pour les jours chargés.​

Ayez des collations saines à portée de main : fruits frais, yaourts, noix, barres de céréales maison.

Faites-vous aider : N’hésitez pas à déléguer la préparation des repas à votre entourage. Parce que non, vous n’avez pas à tout gérer seule.

Écoutez votre corps : la faim et la soif sont de bons indicateurs. Mangez à votre faim, sans culpabiliser. Vous allaitez, vous carburez, vous méritez !

Lâchez la culpabilité : une pizza sur le pouce ou un plat tout prêt ne va pas ruiner votre allaitement. L’équilibre se construit sur la durée, pas sur un seul repas.

Conclusion

Allaiter, c’est un acte d’amour. Mais c’est aussi une épreuve physique et mentale, qu’il faut accompagner avec bienveillance… et avec de bons petits plats.

Se nourrir pendant l’allaitement, ce n’est pas chercher la perfection, mais honorer ses besoins, préserver son énergie et se faire du bien.

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Parce qu’une maman bien nourrie, bien hydratée et bien entourée… c’est un bébé encore plus serein.